En forte progression ces dernières années, la marche nordique possède énormément de qualités. Cette activité physique possède des similitudes avec la marche rapide ou la randonnée mais la comparaison s’arrête très rapidement. Pratiquant de longue date, je vais tout vous dire sur la marche nordique !
Sommaire
- Définition
- Le Matériel
- Les techniques de mouvement
- Bienfaits et contre indications
- Les marques recommandées
- La petite histoire
Définition
La marche nordique ou nordic walking est une marche rapide (mouvements de marche normale accentuée) ajoutée à une poussée des bras synchronisés avec les jambes à l’aide de deux bâtons. La vitesse du marcheur est augmentée, quasiment tous les groupes musculaires sont sollicités. La stature, la coordination motrice, l’équilibre et l’oxygénation sont améliorés. Ce sport réalisé à l’extérieur, en pleine nature participe à la détente psychique, physique et nécessite en plus très peu de matériel. C’est une marche en « quadrupédie », les jambes ainsi que les bras participent à la propulsion.
Le matériel de la marche nordique
Les bâtons
Attention les bâtons de randonnée ne sont pas adaptés à la marche nordique. Également les bâtons de ski sont trop grands !
Type
Il y a les bâtons monobrin (d’un seul tenant) et les télescopiques (un tube qui coulisse dans un autre). Le bâton monobrin est généralement plus léger, plus sûr et moins cher. Il n’y a pas de risque lors de poussée franche ou forte de décrochage. Contrairement au bâton télescopique la taille ne peut pas être modulée, elle doit être choisie avec soin.
A noter que les bâtons télescopiques haut de gamme, chez LEKI par exemple présentent peu de risques de décrochage, le verrouillage étant très fiable.
L’idéal
L’idéal pour les bâtons c’est d’être :
Léger pour une parfaite maniabilité, un minimum d’effort de soutien, bref qu’il se fasse oublier lors de la marche nordique.
Solide pour éviter de se tordre ou cassé, cas rare chez les débutants mais ce n’est pas le cas pour les sportifs confirmés ou accomplis !
Amortir les chocs et vibrations pour limiter la répercussion sur vos articulations en mêlant rigidité avec une certaine flexibilité.
Les matériaux
Pour cela il y a un matériau de choix c’est le 100% carbone. Très léger, résistant tout en ayant un bon amortissement mais c’est le plus cher des matériaux. Indispensable pour les pratiquants confirmés ou experts.
Le matériau hybride fibre de carbone et fibre de verre en différentes proportions, possède les performances amoindries du 100% carbone. Le 80% est un bon compromis assez bon marché.
L’aluminium très bon marché mais trop rigide, peu d’amortissement, pas très solide, plus lourd. C’est à réserver au débutant qui découvre et apprend les bases de la marche nordique.
La pointe
Au bout se trouve une pointe en tungstène, un métal très résistant, qui permet d’accrocher sur toutes surfaces. Il y a deux types de pointe, une ronde ou droite (cylindrique) et un crochet ou pointe nordique. La pointe ronde est recommandée pour les novices. En effet en cas de mauvais mouvements, un planté dans les chaussures, par exemple, fera moins de « dégâts » qu’avec une pointe nordique.
En contrepartie de l’accroche sans failles, c’est le bruit généré sur une surface dur comme l’asphalte. Pour pallier ce problème il existe des patins en caoutchouc que l’on insère dans la pointe, mais l’accroche est moins bonne surtout sur une surface humide.
La taille
Une taille de bâton adapté au pratiquant de marche nordique est essentielle. Les tailles de bâton évoluent par tranche de 5 cm (120 cm, 125 cm, 130 cm…).
La manière rapide est simple : en se tenant debout, bien droit, avec un bâton dans une main,votre coude doit former un angle de 90°. L’autre solution c’est un petit calcul, il faut multiplier votre taille par 0.68 puis arrondir à la taille standard supérieure.
Certains arrondissent à l’inférieur, ce n’est pas mon avis, en effet pour se rapprocher un peu plus des règles du ski nordique (bâton beaucoup plus long !) je conseille d’arrondir au supérieur. Par exemple pour une personne mesurant 1m80 les bâtons devront donc mesurer 125 cm (180 cm * 0.68 =122.4 cm).
Les gantelets
Les gantelets permettent la poussée, ils doivent être confortables, larges et résistants et adaptés à la saison. Il y a les ouverts (fournis avec les bâtons en général) qui laissent les doigts à l’air libre. Les demis ouverts qui laissent le bout des doigts à l’air libre. Enfin les intégrales pour le temps froid qui recouvrent toutes les mains. A noter que vous pouvez utiliser des gants hiver « standard » et mettre par-dessus un gantelet d’été. C’est pareil que les modèles de gantelets d’hiver de marche nordique à condition de ne pas utiliser un gant hiver très épais ou un type moufle !
Les vêtements
Des vêtements légers et extensibles, un collant ou un pantalon de sport, une veste de sport pour conserver une bonne amplitude de mouvements. L’été des textiles respirant et bloquant/coupe vent l’hiver avec des gants et bonnets selon le temps et sa propre sensibilité.
Préférer les textiles imperméabilisés pour se protéger de l’humidité/pluie. Sinon vous pouvez utiliser des survêtements imperméables quand cela est nécessaire (il faut juste ne pas oublier de le mettre dans le sac a dos !) .
Les chaussures
Elles doivent être légères, munies de crampons, flexibles et non montantes. Les chaussures de Trail conviennent parfaitement par exemple. Ne surtout pas prendre des chaussures de randonnée montantes, la cheville et les pieds étant trop « rigidifiés ».
Des modèles conçus pour la marche nordique ont été développés par certaines marques, mais je ne vois pas de différence avec les chaussures de Trail. Préférer les modèles imperméabilisés.
Montres cardio GPS
Une montre cardio GPS vous sera très utile pour vous permettre d’analyser vos forces et faiblesses. Également voir l’évolution de vos performances ou tous simplement de connaître votre condition physique précisément. Il y a des informations intéressantes que l’on peut rechercher en marche nordique. Le classique, le rythme cardiaque, la distance parcourue et le dénivelé. Pour les experts, La longueur d’enjambée, le temps de contact au sol (TCS), le nombre de pas par minute (SPM). Vous pouvez consulter le guide sur les montres cardio GPS pour en savoir plus.
Les techniques de mouvement de la marche nordique
Tout d’abord avant l’activité il faut s’échauffer environ 15 min en mobilisant toutes les articulations et les muscles. Après l’activité bien s’étirer tous les groupes musculaires, en expirant, avec étirement progressif et sans à-coups. Je conseille contrairement à ce qu’on lit ou entend souvent, de s’étirer loin des séances (par ex 5 h après). Ceci pour laisser reposer les muscles et tendons, cela limite les risques de lésions supplémentaire (a ceux créer pendant la séance), qui peu conduire a des problèmes du type élongation, tendinite…
Base commune à toutes les techniques
Il existe de nombreuses techniques, néanmoins on peut désigner des bases communes :
- Un planté de bâton à 45°, il doit se situer au niveau du centre de gravité (en dessous du bassin entre les jambes)
- Une poussée des bras synchrone avec la poussée des jambes. Elle s’effectue dans un premier temps main fermée et qui continue naturellement (sinon les poignées sont « cassées ») à l’aide des gantelets mains ouvertes, jusqu’à l’arrière des fesses
- En fin de poussée les épaules effectuent une rotation vers l’arrière, le bassin également mais dans le sens opposé. Retour du bâton avec les gantelets puis avec la main fermée (au environ des fesses) pour un meilleur contrôle. Une grande enjambée avec un déroulé du pied, contact du sol avec le talon puis dérouler jusqu’à la pointe avec une poussée
En résumé il y a trois poussées, les jambes, les bras et les pieds.
Mouvement classique, de base, l’alternatif
C’est le mouvement que tout le monde réalise en marchant (sauf pour ceux qui ont les mains dans les poches !). Un balancier naturel des bras asymétrique à celui des jambes, la seul différence c’est l’amplitude qui est amplifié en marche nordique.
A ce mouvement on rajoute une poussée des bras ,a celle des jambes pour augmenter la propulsion. La poussée se déroule un bras après l’autre de façon opposé a la jambe qui pousse de manière parfaitement synchrone.
Le 3 temps
C’est une poussée parallèle des deux bras sur une poussée de jambe, après trois pas la prochaine poussée intervient, donc sur l’autre jambe.
Le 2 temps
C’est une poussée parallèle des deux bras sur une poussée de jambe, après deux pas la prochaine poussée intervient, donc sur la même jambe. Alterner sur la jambe opposée tous les« x » pas.
Sur 1 bâton
Une poussée de jambe avec une poussée de bras toujours du même côté, au bout de « x » pas changer de coté. C’est une poussée déséquilibrée ce qui permet de travailler, sentir le gainage. Si vous n’êtes pas assez gainé votre corps va se« vriller », cela fait perdre de la propulsion étant donné que cette torsion va amortir cette énergie !.
Le type de marche
Le pas de marche « normal », de l’arrière vers l’avant s’apparente au ski classique.
L’autre type de marche, c’est la marche du « patineur », vers la droite et l’avant pour la jambe droite et de l’avant vers la gauche pour la jambe gauche. Cette fois cela s’apparente au ski skating. Toutes les techniques s’appliquent aussi à la marche type « skating ».
Conclusion
Il y a le pas de course, de saut, la particularité des descentes, des pentes… . Les techniques sont très vastes, certaines sont difficiles, d’autres faciles. Il faut adapter votre séance à votre objectif et votre capacité.
Vous avez la possibilité avec beaucoup de courage et de ténacité d’apprendre par vous-même. En commençant par beaucoup de théorie et ensuite de l’entrainement progressif et raisonné. Vous pouvez aussi vous diriger vers un formateur qualifié et compétent. Comme ceux de la fédération française athlétisme (athle.fr) , la fédération française de randonnée (formation.ffrandonnee.fr), l’UFOLEP, l’euro nordic walk au Vercors avec ses cours, compétitions et marchés (une session seulement par an).
Bienfaits et contre indications de la marche nordique
Les bienfaits procurés par la marche nordique sont nombreux :
- un rééquilibrage de votre posture est un meilleur maintien de votre colonne vertébrale grâce à un meilleur gainage musculaire
- une fortification progressive de votre charpente osseuse grâce aux vibrations générées et aux micro-lésions qui en résulte pendant la marche ou la course
- Renforcement musculaire progressif complet grâce au travail de plus de 80% des muscles du corps, tout en ayant une décharge des articulations de 30% par rapport à une marche normale.
- Une meilleure coordination motrice, équilibre et concentration
- Une détente physique du haut du corps (épaules, trapèze) du fait des mouvements et mental grâce au travail a l’extérieur et au caractère doux de ce sport
- Une dépense de calories supérieures à une marche normale de 40% équivalent à un jogging (moyenne de 400 calories/heure). cela permet avec un régime alimentaire apportant une quantité de calorie normal, sans troubles métabolique, d’amincir sa silhouette et de perdre du poids.
- Favorisent l’amplitude pulmonaire et l’oxygénation, 60% de plus qu’une marche normale. le renforcement cardio-vasculaire est équivalent à un jogging
Pas de méfaits à l’horizon pour la marche nordique
Il y a peu de contre-indications pour ce sport car il est peu traumatisant pour le corps. Mais comme pour tous autres sports, si vous n’avez pas pratiqué depuis longtemps une activité physique régulière il est recommandé de faire un bilan de santé (pour tous les âges). Si vous avez des problèmes de santé type affections rhumatismales, tendinite il faut adapter impérativement la pratique (pas de saut, de course et de dénivelé) dans tous les cas, il est recommandé d’en parler à votre médecin traitant.
Les marques recommandées
Par ordre d’importance je recommande les marques de bâton :
La petite histoire…
Appelé sauvakävely en finnois ou également nordic ski walking (ski marche nordique), la marche nordique apparue dans le nord de l’Europe dans les années 1920, en Finlande. Les techniques de ski nordique peuvent être reproduites en marche nordique. les fondeurs ou sportifs de haut niveau on donc pu continuer à s’entraîner. Ceci pour améliorer ou entretenir leurs capacités hors saison ou période sans neige. Bien entendu le travail d’équilibrage, directionnelle et de freinage dû à la glisse n’existe pas en marche nordique. Hors saison seul le ski roues permet de continuer ce travail.
En 1997 la fédération finlandaise de ski démocratise la discipline en créant la première compétition de marche nordique. Cette discipline est apparue officiellement en France en 2009, en effet c’est à cette date que la FFA (fédération française d’athlétisme) obtient la délégation ministérielle pour ce sport.
Crédit images et vidéo : Leki, Wikipedia, Aleksander Wilanowski.
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